ChatGPT でのトレーニングプラン作成ガイド

実際に続けられるトレーニングプランを作るChatGPT用プロンプト。

コピーして括弧内を埋めると、ChatGPTが種目、セット数、レップ数、休憩、漸進の方法を提案します。Simple Muscleを追加すれば、プランの保存や、記録したセットに基づく調整もできます。

ChatGPT に追加プロンプトビルダーで入力する →
ChatGPT用ワークアウトプラン作成プロンプト(完全版)
Act as a careful workout-planning assistant. Build a practical plan from the information below. Treat the result as a draft I will review, not medical advice.

My goal: [goal]
Training experience: [beginner / intermediate / advanced]
Days available: [days per week and preferred days]
Session length: [minutes]
Equipment: [home / commercial gym / available equipment]
Current baseline: [recent working sets, if known]
Preferences: [exercises or training styles I enjoy]
Constraints: [movements to avoid, professional instructions, or other limits]

Ask no more than two essential clarification questions. Then provide:
1. A weekly schedule.
2. One table per workout with exercise order, sets, reps or time, effort target, and rest.
3. A substitution for each main exercise that keeps its purpose.
4. A short warm-up that fits the session time.
5. A clear week-to-week progression rule, including when not to progress.
6. What to do after a missed workout, an easy week, and a hard week.

Keep every session within my stated time and equipment. Use plain language and no filler. Never tell me to push through sharp or worsening pain or to override advice from a qualified professional.
トレーニングの前に

6つの質問に照らしてプランを確認しましょう。

きれいにまとまった回答でも、火曜日にジムで実際に試すとうまくいかないことがあります。確認項目を満たさなければ、どの項目かを ChatGPT に伝え、その点だけ修正してもらってください。

  1. 1

    Schedule fit

    Do the training days land on days you are actually free, and does each session finish inside the time you gave?

  2. 2

    Exercise order

    Does each session start with the work that needs you fresh and end with the work that does not?

  3. 3

    Equipment

    Can you get from one exercise to the next in your gym at your usual hour, with equipment you actually have?

  4. 4

    Rest

    Are rest periods stated, and is there a day between sessions that hit the same muscles hard?

  5. 5

    Coverage

    Across the week, do you push, pull, hinge, squat, and train your midsection?

  6. 6

    Substitutions

    For every main exercise, do you know what to do instead if the equipment is taken or the movement hurts?

最初の1週間のあと

プランを保存して実行し、記録したセットに基づいてChatGPTに調整してもらいましょう。

Simple Muscle を ChatGPT に追加すると、プランはそのままアカウントに保存され、iPhoneアプリがすべてのセットを記録します。翌週、ChatGPTは何かを変更する前に、実際の数値を読み取ります。

会話の例

水曜日にジムでできる 45 分の上半身トレーニングを作って。Simple Muscle に保存して。

ChatGPT

水曜日に「上半身の筋力」を保存しました。ベンチプレス、ラットプルダウン、シーテッドオーバーヘッドプレス、ケーブルウッドチョッパーです。各3セットで、軽い重量から始めます。やってみた感想を教えてくれれば調整します。

「上半身の筋力トレーニング」を保存しました · 4 種目 · 32 分
iPhoneのSimple Muscle画面に、保存した「上半身の筋力」ワークアウトと、4種目のセット、回数、重量を表示
使用例です。回答はアシスタントや記録した内容によって異なります。
先に確認
Review my last four weeks of completed workouts in Simple Muscle. Summarize consistency, weekly volume, and the exercises where my reps or weights changed. Don’t edit anything yet.
1か所変更する
Compare what I completed with what the plan asked for. Recommend the smallest change for next week, explain the evidence, and show me the update before saving it.
今週の予定を調整する
I can only train twice next week. Keep the most important work from my plan, keep both sessions under 60 minutes, and show me the change before saving it.
  • ChatGPTは、これから行う予定のワークアウトを作成・編集できます。完了したものは読み取り専用のままです。
  • iPhone でトレーニングするには、同じアカウントでアプリにログインしてください。iPhone の同期は 7 日間無料で、その後は月額 5 ドルまたは年額 50 ドルです。
  • ChatGPTはあなたのフォームを見ることも、痛みを感じることもできません。痛みを伴う動作は中止し、ケガについては専門家に相談してください。
よくある質問

ChatGPTワークアウトプラン FAQ

ChatGPTは良いワークアウトプランを作れますか?
はい、具体的な条件を伝えれば役立ちます。目標、経験、日数、セッション時間、器具、制限事項を伝えることで、ありきたりなリストが、セット数、レップ数、休憩、プログレッションを備えたプランに変わります。ただし、あくまで下書きです。トレーニングの前に、上記の6つのチェック項目と照らし合わせて確認してください。
ChatGPT にトレーニングプランを頼むプロンプトには何を含めるべきですか？
目標、トレーニング経験、トレーニング可能な日、1回あたりの時間、器具、わかる場合は最近のワーキングセット、好み、避けたいこと。そのうえで、具体的な種目、セット数、レップ数または時間、強度、休憩、代替種目、漸進のルールを尋ねてください。このページのプロンプトがそれを行います。
ChatGPTは、私の使用重量や完了したセットを覚えられますか?
通常のチャットが知っているのは、入力された内容だけです。ChatGPT に Simple Muscle を追加すると、アプリに記録したワークアウトやセットを読み取れるので、記憶に頼らず実際の数値をもとに翌週のプランを調整できます。
ChatGPTは、ワークアウトプランをSimple Muscleに直接保存できますか?
はい。無料の Simple Muscle アカウントを作成し、Simple Muscle を ChatGPT に追加して、プランの保存を依頼してください。ChatGPTは、これから行う予定のワークアウトを作成・編集できます。完了したセッションは読み取り専用のままです。
けがや持病があってもAIのトレーニングプランを安全に使えますか？
生成したプランでは、痛みの評価やけがの診断はできません。医療従事者や資格を持つコーチの助言に代わるものでもありません。制約をプロンプトに記載し、痛みの出る動きは中止してください。健康やリハビリに関する判断は専門家に相談してください。

ChatGPT が作ったプランを保存しますか？

プロンプトを貼り付ける前に設定してください。

  1. 1Simple Muscleの無料アカウントを作成します。
  2. 2ChatGPT に Simple Muscle を追加するか、Claude に接続します。
  3. 3プロンプトを貼り付けてから「このプランをSimple Muscleに保存して」と頼みます。
無料アカウントを作成ChatGPTに追加Claudeとその他のアシスタント

AIが保存すると、プランはあなたのアカウントに入ります。iPhoneでそのプランを使ってトレーニングするには、同じアカウントでアプリにサインインしてください。iPhoneの同期は7日間無料で、その後は月額$5または年額$50です。