ChatGPT 训练计划指南

用这条 ChatGPT 提示词生成真正可执行的训练计划。

复制它,填写括号中的内容,ChatGPT 就会给出动作、组数、次数、休息时间以及如何进阶。添加 Simple Muscle 后,它还能保存计划,并根据你记录的训练组进行调整。

添加到 ChatGPT用提示词生成器来填写 →
完整的 ChatGPT 训练计划提示词
Act as a careful workout-planning assistant. Build a practical plan from the information below. Treat the result as a draft I will review, not medical advice.

My goal: [goal]
Training experience: [beginner / intermediate / advanced]
Days available: [days per week and preferred days]
Session length: [minutes]
Equipment: [home / commercial gym / available equipment]
Current baseline: [recent working sets, if known]
Preferences: [exercises or training styles I enjoy]
Constraints: [movements to avoid, professional instructions, or other limits]

Ask no more than two essential clarification questions. Then provide:
1. A weekly schedule.
2. One table per workout with exercise order, sets, reps or time, effort target, and rest.
3. A substitution for each main exercise that keeps its purpose.
4. A short warm-up that fits the session time.
5. A clear week-to-week progression rule, including when not to progress.
6. What to do after a missed workout, an easy week, and a hard week.

Keep every session within my stated time and equipment. Use plain language and no filler. Never tell me to push through sharp or worsening pain or to override advice from a qualified professional.
训练之前

用六个问题检查一遍计划。

回答写得再工整，到了周二在健身房实练时也可能行不通。如果某一项检查不通过，请告诉 ChatGPT 具体是哪一项，让它只调整那个问题。

  1. 1

    Schedule fit

    Do the training days land on days you are actually free, and does each session finish inside the time you gave?

  2. 2

    Exercise order

    Does each session start with the work that needs you fresh and end with the work that does not?

  3. 3

    Equipment

    Can you get from one exercise to the next in your gym at your usual hour, with equipment you actually have?

  4. 4

    Rest

    Are rest periods stated, and is there a day between sessions that hit the same muscles hard?

  5. 5

    Coverage

    Across the week, do you push, pull, hinge, squat, and train your midsection?

  6. 6

    Substitutions

    For every main exercise, do you know what to do instead if the equipment is taken or the movement hurts?

第一周之后

保存计划并按计划训练，让 ChatGPT 根据你记录的组数进行调整。

将 Simple Muscle 添加到 ChatGPT 后,计划会直接进入你的账户,iPhone 应用会记录每一组。下周,ChatGPT 会先查看你的真实数据,再做任何调整。

对话示例

安排周三在商业健身房进行的 45 分钟上肢训练，保存到 Simple Muscle。

ChatGPT

已将上肢力量训练保存到周三：卧推、下拉、坐姿推举和绳索劈木。每个动作做三组，从轻重量开始。告诉我感受，我会调整。

已保存上肢力量训练 · 4 个动作 · 32 分钟
Simple Muscle 的 iPhone 界面显示已保存的上肢力量训练，包括四个动作、组数、次数和重量
此为示例。回复取决于所用助手及你的训练记录。
先检查
Review my last four weeks of completed workouts in Simple Muscle. Summarize consistency, weekly volume, and the exercises where my reps or weights changed. Don’t edit anything yet.
进行一项更改
Compare what I completed with what the plan asked for. Recommend the smallest change for next week, explain the evidence, and show me the update before saving it.
调整本周训练
I can only train twice next week. Keep the most important work from my plan, keep both sessions under 60 minutes, and show me the change before saving it.
  • ChatGPT 可以创建和编辑你计划要做的训练。你已完成的训练保持只读。
  • 要在 iPhone 上训练，请使用同一账号登录 App。iPhone 同步可免费试用 7 天，之后为每月 5 美元或每年 50 美元。
  • ChatGPT 看不到你的动作姿势,也感受不到疼痛。任何让你感到疼痛的动作都要停下,有伤病问题请咨询专业人士。
问题

ChatGPT 训练计划常见问题

ChatGPT 能制定出好的训练计划吗?
可以,前提是你提供一份真实的需求说明。目标、经验、训练天数、单次训练时长、器械和限制条件,能把一份泛泛的动作清单变成包含组数、次数、组间休息和进阶方式的计划。但它仍然只是草案:训练前,请对照上面的六项检查来审阅。
请 ChatGPT 制订训练计划时，提示词应包含什么？
你的目标、训练经验、可用天数、单次训练时长、器械、（如果知道）近期正式组的数据、偏好，以及需要避免的内容。然后要求给出具体的动作、组数、次数或时间、用力程度、休息时间、替代动作以及进阶规则。本页面的提示词正是这样做的。
ChatGPT 能记住我的重量和已完成的组数吗?
普通聊天只知道你输入的内容。将 Simple Muscle 添加到 ChatGPT 后，它就能读取你在应用中记录的训练和训练组。这样，下周的调整可以依据真实数据，不必靠回忆。
ChatGPT 能把训练计划直接保存到 Simple Muscle 吗?
可以。创建一个免费的 Simple Muscle 账户,将 Simple Muscle 添加到 ChatGPT,然后让它保存计划。ChatGPT 可以创建和编辑你打算进行的训练。你已完成的训练则保持只读。
如果我有伤病或其他健康问题，使用 AI 训练计划安全吗？
生成的计划无法评估疼痛或诊断损伤，也不能替代医务人员或合格教练的建议。请在提示词中注明自己的限制，停止任何引起疼痛的动作，并就健康或康复方面的决定征求专业意见。

想让 ChatGPT 保存它制定的计划吗？

粘贴提示词前先完成设置。

  1. 1创建免费的 Simple Muscle 账户。
  2. 2将 Simple Muscle 添加到 ChatGPT，或连接 Claude。
  3. 3粘贴你的提示词，然后请求：“将此计划保存到 Simple Muscle。”
创建免费账户添加到 ChatGPTClaude 及其他助手

你的 AI 保存计划后,它就已存入你的账户。若要在 iPhone 上按计划训练,请使用同一账户登录应用。iPhone 同步前 7 天免费,之后每月 $5 或每年 $50。