ChatGPT 訓練計畫指南

用這則 ChatGPT 提示詞產生真正可執行的訓練計畫。

複製後填入括號內的內容,ChatGPT 就會提供動作、組數、次數、休息時間以及漸進方式。加入 Simple Muscle 後,它還能儲存計畫,並根據你記錄的組數加以調整。

新增至 ChatGPT使用提示詞產生器填寫 →
完整的 ChatGPT 訓練計畫提示詞
Act as a careful workout-planning assistant. Build a practical plan from the information below. Treat the result as a draft I will review, not medical advice.

My goal: [goal]
Training experience: [beginner / intermediate / advanced]
Days available: [days per week and preferred days]
Session length: [minutes]
Equipment: [home / commercial gym / available equipment]
Current baseline: [recent working sets, if known]
Preferences: [exercises or training styles I enjoy]
Constraints: [movements to avoid, professional instructions, or other limits]

Ask no more than two essential clarification questions. Then provide:
1. A weekly schedule.
2. One table per workout with exercise order, sets, reps or time, effort target, and rest.
3. A substitution for each main exercise that keeps its purpose.
4. A short warm-up that fits the session time.
5. A clear week-to-week progression rule, including when not to progress.
6. What to do after a missed workout, an easy week, and a hard week.

Keep every session within my stated time and equipment. Use plain language and no filler. Never tell me to push through sharp or worsening pain or to override advice from a qualified professional.
訓練之前

用六個問題檢查一遍計畫。

回答寫得再工整，到了週二在健身房實際訓練時也可能行不通。如果某一項檢查沒通過，請告訴 ChatGPT 是哪一項，讓它針對該問題調整。

  1. 1

    Schedule fit

    Do the training days land on days you are actually free, and does each session finish inside the time you gave?

  2. 2

    Exercise order

    Does each session start with the work that needs you fresh and end with the work that does not?

  3. 3

    Equipment

    Can you get from one exercise to the next in your gym at your usual hour, with equipment you actually have?

  4. 4

    Rest

    Are rest periods stated, and is there a day between sessions that hit the same muscles hard?

  5. 5

    Coverage

    Across the week, do you push, pull, hinge, squat, and train your midsection?

  6. 6

    Substitutions

    For every main exercise, do you know what to do instead if the equipment is taken or the movement hurts?

第一週之後

儲存計畫並按計畫訓練，讓 ChatGPT 根據你記錄的組數進行調整。

將 Simple Muscle 新增到 ChatGPT 後,計畫會直接進入你的帳號,iPhone App 則記錄每一組。下週,ChatGPT 會先讀取你的實際數據,再進行任何調整。

對話範例

安排週三在商業健身房進行的 45 分鐘上肢訓練，儲存到 Simple Muscle。

ChatGPT

已將上肢力量訓練儲存到週三：臥推、下拉、坐姿肩推和滑輪劈木。每個動作做三組，從輕重量開始。告訴我感受，我會調整。

已儲存上肢肌力訓練 · 4 個動作 · 32 分鐘
Simple Muscle 的 iPhone 畫面顯示已儲存的上肢力量訓練，包括四個動作、組數、次數和重量
此為範例。回覆取決於使用的助理與你的訓練紀錄。
先檢查
Review my last four weeks of completed workouts in Simple Muscle. Summarize consistency, weekly volume, and the exercises where my reps or weights changed. Don’t edit anything yet.
進行一項變更
Compare what I completed with what the plan asked for. Recommend the smallest change for next week, explain the evidence, and show me the update before saving it.
調整本週訓練
I can only train twice next week. Keep the most important work from my plan, keep both sessions under 60 minutes, and show me the change before saving it.
  • ChatGPT 可以建立和編輯你打算進行的訓練。你已完成的內容則維持唯讀。
  • 要在 iPhone 上訓練，請使用同一帳戶登入 App。iPhone 同步可免費試用 7 天，之後為每月 5 美元或每年 50 美元。
  • ChatGPT 看不到你的動作姿勢,也感覺不到疼痛。任何會痛的動作都請停止,若有傷痛請諮詢專業人士。
問題

ChatGPT 訓練計畫常見問題

ChatGPT 能制定出好的訓練計畫嗎?
可以,前提是你提供完整的需求說明。目標、經驗、訓練天數、每次時長、器材與限制,能將泛用的清單變成包含組數、次數、休息與漸進方式的計畫。它仍只是草稿:訓練前,請對照上方的六項檢查來閱讀。
請 ChatGPT 制定訓練計畫時，提示詞應包含什麼？
你的目標、訓練經驗、可訓練的天數、單次訓練時長、器材、你若知道的近期正式組重量、個人偏好，以及需要避開的項目。接著請對方提供明確的動作、組數、次數或時間、強度、休息時間、替代動作，以及漸進超負荷規則。本頁的提示詞就能做到這一點。
ChatGPT 能記住我的重量和已完成的組數嗎?
一般聊天只能得知你輸入的內容。將 Simple Muscle 新增至 ChatGPT 後，它就能讀取你在 App 裡記錄的訓練和組次。這樣一來，下週的調整就能依據實際數據，無須依賴記憶。
ChatGPT 可以直接將訓練計畫儲存到 Simple Muscle 嗎?
可以。建立免費的 Simple Muscle 帳號,將 Simple Muscle 新增到 ChatGPT,並請它儲存計畫。ChatGPT 可以建立與編輯你打算進行的訓練。你已完成的訓練則保持唯讀。
如果我有傷病或其他健康問題，使用 AI 訓練計畫安全嗎？
產生的計畫無法評估疼痛或診斷傷害，也無法取代醫療專業人員或合格教練的建議。請在提示詞中列出自己的限制，停止任何引發疼痛的動作，並就健康或復健方面的決定諮詢專業人士。

想讓 ChatGPT 儲存它制定的計畫嗎？

貼上提示詞前先完成設定。

  1. 1建立免費的 Simple Muscle 帳號。
  2. 2將 Simple Muscle 新增至 ChatGPT，或連結 Claude。
  3. 3貼上你的提示詞，然後要求：「將此計畫儲存到 Simple Muscle。」
建立免費帳號加入 ChatGPTClaude 與其他助理

AI 儲存計畫後,計畫就會出現在你的帳號中。若要在 iPhone 上使用它訓練,請以同一個帳號登入 App。iPhone 同步前 7 天免費,之後每月 $5 或每年 $50。